La actividad física diaria es esencial para mantener y mejorar la salud en todas las etapas de la vida. Incorporar ejercicio regular en la rutina diaria no solo previene enfermedades crónicas, sino que también mejora el bienestar mental y la calidad de vida.
Según un estudio publicado en The Lancet en 2024, la inactividad de la población se ha incrementado año tras año. Sus estimaciones aventuraban que la proporción de adultos que no alcanzarán los niveles recomendados de actividad física en 2030 será del 35 %.
La evidencia científica es clara: la actividad física es fundamental para la salud, pero no alcanzamos niveles suficientes. ¿Qué tipo de ejercicio debemos realizar? ¿Y cuánto?
¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
El ejercicio regular ofrece múltiples ventajas para la salud física y mental. La práctica de ejercicio físico diario puede actuar como un factor protector contra problemas de salud mental. Esto incluye síntomas somáticos, ansiedad, disfunción social y depresión.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que no todas personas responden la misma manera al ejercicio. Hay una falta de consenso entre los mecanismos de actuación y el gran problema principal: la adherencia (es decir, que el ejercicio se haga).
Para obtener una salud óptima la OMS aconseja combinar diferentes tipos de ejercicio:
Ejercicios aeróbicos
Actividades como caminar a paso ligero, nadar, ir en bicicleta o bailar aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la resistencia cardiovascular.
Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.
Ejercicios de fortalecimiento muscular
El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, utilizar nuestro propio cuerpo u otros materiales como bandas de resistencia, ayuda a mantener y/o aumentar la masa muscular y la fuerza.
La recomendación mínima es realizar al menos este tipo de ejercicio dos veces por semana.
Ejercicios para mejorar flexibilidad y el equilibrio
Actividades como el yoga y el taichí mejoran la flexibilidad y el equilibrio. No solo eso, sino que el propio ejercicio de fuerza trabajado en una buena amplitud de movimiento parece ser suficiente para trabajar la flexibilidad.
El objetivo será poder ser capaces de realizar cualquier tipo de tarea. También, en el caso de los mayores, se verá reducido en número de caídas. De hecho, el ejercicio puede ser un factor beneficioso en mujeres mayores y que consumen gran número de fármacos.
¿Cuánto ejercicio debería realizar según mi edad?
Las recomendaciones de la OMS varían en función de la edad y la salud de cada persona. ¡Recuerde que hablamos del mínimo!
Para niños y adolescentes (entre 5 y 17 años)
Se recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa. La mayor parte del ejercicio debe ser aeróbico (correr, nadar, ir en bicicleta).
Al menos tres veces a la semana deben realizar actividades que fortalezcan músculos y…