Cuando hablamos de creatina, la mayoría de la gente piensa en los suplementos, olvidando un aspecto esencial: la creatina también se encuentra de forma natural en ciertos alimentos.
¿Qué debo saber sobre la creatina?
La creatina es un compuesto que desempeña un papel crucial en la producción de energía celular, especialmente en los músculos. Se sintetiza de manera endógena en el organismo, principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas, a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Aunque la mayoría de la creatina que almacenamos proviene de esta síntesis interna, también podemos obtenerla a través de la dieta.
En el cuerpo, la creatina se almacena principalmente en los músculos esqueléticos, donde actúa como una reserva rápida de energía. Durante actividades físicas de alta intensidad y corta duración, como los sprints o levantamientos de pesas, la creatina fosfato libera rápidamente energía al reciclar el ATP (adenosín trifosfato), la moneda energética de nuestras células. Este proceso es fundamental para mantener el rendimiento muscular en ejercicios breves pero intensos.
Las necesidades diarias de creatina varían según el nivel de actividad física:
Para una persona promedio, un aporte de aproximadamente 2 gramos al día es suficiente para mantener las reservas corporales.
En deportistas que realizan entrenamientos intensos, esta demanda puede aumentar, ya que el cuerpo utiliza más creatina para soportar el esfuerzo físico.
Nota: hay muchos mitos sobre la creatina, algunos la asocian con el dopaje, otros creen que es peligrosa… En realidad, ¡nada de esto es cierto! Es natural, y los suplementos de creatina se encuentran entre los más estudiados y seguros.
Alimentos con alto contenido de creatina
Se encuentra predominantemente en alimentos de origen animal.
Carnes rojas
Las carnes rojas son una de las principales fuentes de creatina en la dieta.
Cerdo: 5 g/kg
Buey: 4,5 g/kg
Cordero: 4 g/kg
Venado: 4,5 g/kg
Pescados azules
Los pescados azules no solo son ricos en omega 3, sino que también contienen cantidades significativas de creatina.
Arenque: 6,5 a 10 g/kg
Salmón: 4,5 g/kg
Atún: 4 g/kg
Sardina: 2 g/kg
Caballa: 2 g/kg
Carnes blancas
Aunque contienen menos creatina que las carnes rojas y los pescados azules, siguen siendo una fuente valiosa.
Pollo: 4 g/kg
Pavo: 3 g/kg
Conejo: 3 g/kg
Otras fuentes animales
Caballa: 3 g/kg
Bacalao: 3 g/kg
Leche: 0,1 g/kg
La creatina en las dietas veganas
La creatina está prácticamente ausente en los alimentos de origen vegetal, ya que no juega ningún papel en el metabolismo de las plantas. A diferencia de los animales, que dependen de la creatina para la producción rápida de energía muscular, las plantas no necesitan creatina.
Sin embargo, es posible potenciar la síntesis endógena a través del consumo de ciertos nutrientes. La creatina se forma en el cuerpo a partir de tres aminoácidos esenciales: arginina, glicina y metionina. A continuación, se…